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Entenda quais os principais princípios para construir músculos, dos exercícios à alimentação
Se há uma pergunta que eu escuto muito (só⚾️ perdendo para a clássica "o que fazer para emagrecer?" rs) é: qual o segredo para ganhar massa?! Afinal, quem me⚾️ acompanha, sabe o quanto eu transformei meu corpo nos últimos dois anos e, é claro que, por isso, todos querem⚾️ saber o meu segredo! Mas a grande verdade é que não existe um único segredo.
Há, sim, muita disciplina, uma dieta⚾️ específica e rigorosa para essa finalidade e saber quais os exercícios certos a fazer e como executá-los.
Mas, é lógico que⚾️ para chegar a essa conclusão, eu dei muita cabeçada! Pois é, o que a gente mais vê por aí é⚾️ uma quantidade insana de conselhos contraditórios, enganosos e que nos deixam cada vez mais confusos sobre o tema.
Por isso, hoje,⚾️ depois de muito estudo, treino e de trabalhar com renomados profissionais, eu sei exatamente o que fiz certo e o⚾️ que fazia errado no passado.
Atualmente, eu posso dizer que entendo o que funciona e o que não dá certo, quais⚾️ os melhores exercícios, que dieta é a mais adequada e que suplementos são os mais indicados.
Sem modéstia, eu sei exatamente⚾️ como construir músculos com sucesso e é essa experiência pessoal que quero dividir com vocês, a fim de evitar que⚾️ cometam os mesmos erros que eu, e que atinjam os melhores resultados em menos tempo do que eu consegui.
Sobrecarga progressiva:⚾️ a chave para o sucesso do seu treino
Se você passar algum tempo procurando por rotinas de treino, notará que há,⚾️ literalmente, milhares que são compostos por diferentes exercícios, horários, conjuntos, repetições e métodos que todos afirmam serem mais efetivos do⚾️ que os outros.
A verdade é que a maioria dos exercícios funcionará até certo ponto para construir músculos, desde que você⚾️ se assegure de que um conceito simples esteja sendo aplicado.
É o fator de treino que importa mais do que todos⚾️ os outros, e é o único que verdadeiramente dita seu sucesso.
E isso é a sobrecarga progressiva que é o requisito⚾️ principal de construção muscular.
O que é sobrecarga progressiva?
Para construir músculo, nosso corpo precisa ser submetido a um esforço maior do⚾️ que aquele ao qual está acostumado, pois, só assim, as fibras musculares vão fadigar e serem novamente reconstruídas.
E é por⚾️ isso que a sobrecarga é essencial para a construção de músculos.
Se, durante seus exercícios, você não fizer alguma forma de⚾️ progresso e aumentar gradualmente as demandas que estão sendo propostas para o seu corpo, ele não terá razões para construir⚾️ músculos.
Ou seja, se você continuar pegando os mesmos pesos em exercícios semelhantes, seu corpo permanecerá exatamente da mesma forma.
Por isso,⚾️ para que os resultados positivos ocorram é essencial aumentar gradualmente o estímulo do treinamento.
Se você apenas continuar fazendo o que⚾️ o seu corpo já é capaz de fazer, ele pensa: "Tudo bem, eu vejo que já temos a massa muscular⚾️ necessária para atender a essas demandas, então, nenhum músculo adicional será necessário".
Porém, se você AUMENTA essas demandas, ainda que seja⚾️ de forma gradual, ou se você levanta o mesmo peso, mas com repetições adicionais, ele vai "entender" que precisa construir⚾️ mais músculos para atender àquele desafio.
Isso significa que você poderia estar usando o melhor treino de musculação e exercícios do⚾️ mundo e fazendo tudo da forma mais correta possível, mas, se você não estiver trabalhando com sobrecarga progressiva, NÃO construirá⚾️ músculo.
Simplificando, a sobrecarga progressiva é o que faz com que o progresso da construção muscular ocorra; e em comparação a⚾️ isso, todos os outros aspectos do seu treino são secundários.
Como utilizar a sobrecarga progressiva
Bom, se a sobrecarga progressiva é, pois,⚾️ o motivo número um para o aumento de músculos, certamente você deve estar querendo saber como fazê-la.
Na verdade, há muitas⚾️ maneiras, mas o método mais simples e mais comum é o seguinte:
Para cada exercício em seu treino, você está levantando⚾️ certa quantidade de peso para um número específico de repetições, correto?
Agora, vamos imaginar que, para um exercício qualquer, você pegue⚾️ 30 quilos em três séries de dez repetições.
Digamos, também, que você conseguiu fazer isso com sucesso.Show!
Então, na próxima vez que⚾️ fizer o mesmo exercício, você vai aumentar o peso para 35 quilos e fazer de novo as três séries de⚾️ dez repetições.
Não conseguiu? Mas, pelo menos, fez uma série de dez repetições, uma de nove e uma de oito? Beleza!⚾️ Isso já é uma sobrecarga progressiva!
Seu novo objetivo, na próxima vez, será obter repetições adicionais nessas duas últimas séries até⚾️ chegar ao objetivo final.
Chegou às três séries de 10 com os 35 quilos? Boa, mas adivinha o que precisa acontecer⚾️ da próxima vez? Exatamente! Você deve aumentar o peso para 40 quilos e repetir todo o processo novamente.
Este é o⚾️ exemplo mais comum de sobrecarga progressiva, e não é apenas o maior requisito do seu treino de musculação, é o⚾️ maior requisito da construção muscular.
Excedente calórico: A chave para o sucesso da bet90 20 reais dieta.
Pronto, agora que você está treinando com⚾️ a sobrecarga progressiva, seu corpo estará pronto para começar a construir músculos, e você, a ganhar mais massa.
Aí, a primeira⚾️ coisa que seu organismo vai fazer, é certificar-se de que ele tem todos os suprimentos necessários para a construção do⚾️ novo músculo.
Se isso acontecer, ótimo! O músculo será construído com sucesso.
Mas, se os suprimentos necessários não estiverem disponíveis, o processo⚾️ terminará antes mesmo de começar.
Para evitar que isso aconteça, você precisa se submeter a uma dieta para fornecer ao seu⚾️ corpo todos os suprimentos de que ele precisa.
E, para isso, é necessário que você tenha um excedente calórico.
O que é⚾️ um excedente calórico?
Um excesso calórico é simplesmente o que acontece quando você come mais calorias do que o seu corpo⚾️ precisa.
Como você sabe, todas as atividades que fazemos queimam calorias; por outro lado, tudo o que comemos contém calorias.
Se consumirmos⚾️ exatamente a mesma quantidade de calorias que queimarmos, tudo será mantido.
No entanto, se comermos mais ou menos do que essa⚾️ quantidade, coisas diferentes acontecerão.
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Se consumirmos menos calorias do que a nossa necessidade, um déficit calórico será criado, e isso levará⚾️ o corpo a queimar gordura corporal armazenada – perfeito para quem quer queimar gordura e emagrecer.
Entretanto, se você consumir mais⚾️ calorias do que o seu corpo precisa, você terá o tal excedente calórico.
Isso significa que seu corpo usou todas as⚾️ calorias de que precisava, e as que sobraram, ele vai armazená-las em seu corpo de alguma forma.
E aí é você⚾️ quem escolhe: se em forma de gordura ou músculo!
Caso a pessoa não treine, tais calorias extras serão armazenadas no corpo⚾️ como gordura.
Mas para pessoas como nós, que estamos trabalhando corretamente e usando sobrecarga progressiva, aquelas calorias que sobraram serão usadas⚾️ para construir a tão sonhada nova massa muscular.
Mais uma vez: por isso é que a sobrecarga progressiva é a chave⚾️ para o seu treino.
Como criar um superávit calórico
Bom, se queremos construir músculos e ganhar massa, então, o objetivo será comermos⚾️ mais calorias do que é necessário para manter nosso peso atual.
Mas é aí que se dá o pulo do gato!⚾️ Comer mais, sim, mas não exceder a quantidade necessária para suportar o crescimento muscular.
Senão, você acabará engordando.
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e não é⚾️ isso que queremos, certo?
E saber qual o ponto correto é o grande desafio.
Para isso, você precisa calcular o seu metabolismo⚾️ basal, que é o quanto o seu organismo precisa de calorias para manter suas funções vitais funcionando.
Agora, pegue o seu⚾️ nível estimado de manutenção de calorias diárias que você acabou de descobrir e adicione 250-500 calorias a ele.
Este é o⚾️ excedente calórico diário ideal.
Qualquer diminuição retardaria o processo de construção muscular em níveis inexistentes, e qualquer aumento a mais resultaria⚾️ em excesso de ganho de gordura.
Comece a comer essa quantidade de calorias a cada dia e se pese pelo menos⚾️ uma vez por semana, sempre pela manhã, antes de comer ou beber.
Se você está ganhando peso a uma taxa de⚾️ 250 gramas a meio quilo por semana, então seu excedente calórico é perfeito! Se você está ganhando menos do que⚾️ isso ou nada, adicione mais 250 calorias e veja o que acontece.
Se você está ganhando mais do que isso, subtraia⚾️ 250 calorias.
Quando você encontrar a quantidade de calorias que lhe permite ganhar peso a essa taxa ideal (250 g a⚾️ 500 g por semana), então, você achou o número ideal.
Aí é só continuar comendo essa quantidade todos os dias para⚾️ construir o músculo e ganhar massa de forma eficaz.
É assim que você fornece ao seu corpo as calorias necessárias para⚾️ que o processo de construção muscular ocorra.
Claro que você deve se preocupar com a qualidade desse alimento que está consumindo⚾️ e, para isso, uma orientação nutricional é indispensável, mas tendo sempre em mente que, acima de tudo, o excedente calórico⚾️ é a chave para bet90 20 reais dieta de construção muscular.
Alimentação no ganho da massa
Um excesso calórico é definitivamente a parte mais⚾️ importante da bet90 20 reais dieta de construção muscular.
No entanto, depois disso, ainda existem alguns outros fatores de dieta que desempenham um⚾️ papel fundamental na melhoria dos resultados obtidos.
Então, vamos, agora, dar uma rápida olhada em cada um deles e configurá-los de⚾️ acordo.
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Proteínas no ganho da massa
Depois das calorias, a proteína é definitivamente a próxima parte mais importante de uma dieta de⚾️ construção muscular.
Recomendações comuns para a ingestão diária ideal de proteína geralmente caem entre 0,8-1,5 gramas de proteína por quilo de⚾️ peso corporal.
No entanto, em geral, mesmo um grama de proteína por quilo é um ponto de partida perfeito para a⚾️ maioria das pessoas que tentam construir músculos.
As fontes ideais comuns incluem frango, peru, peixe, carne, ovos / clara de ovo⚾️ e suplementos proteicos.
Gorduras
As recomendações para a ingestão diária ideal de gordura, geralmente se situam entre 20 a 30% da ingestão⚾️ total de calorias, sendo 25% corretos.
Outra recomendação comum é de 0,4 a 0,5 gramas de gordura por quilo de peso⚾️ corporal, o que normalmente acaba sendo bastante próximo do primeiro método.
As fontes ideais incluem peixes, suplementos de óleo de peixe,⚾️ nozes, sementes e azeite.
Carboidratos
O último dos macronutrientes são os carboidratos, e as recomendações para o consumo diário ideal deles são⚾️ bastante simples.
Os carboidratos devem compensar as calorias remanescentes restantes para atingir a ingestão total de calorias, após a incorporação de⚾️ proteínas e gorduras.
As fontes ideais comuns incluem frutas, vegetais, aveia, arroz integral, batata-doce, batatas brancas, feijão e a maioria dos⚾️ grãos integrais.
Refeição pós-treino
A refeição pós-exercício é essencial para a construção de músculos.
Em geral, ela deve conter uma quantidade significativa de⚾️ proteínas e carboidratos, geralmente de fontes rápidas e facilmente digeríveis.
O descanso
Por fim, tão essenciais quanto a alimentação e o treino⚾️ são o descanso e o sono, porque é o momento em que o músculo se regenera.
É durante o período do⚾️ sono que o corpo se nutre de forma a repor as células perdidas, construindo tecidos e células.
Os músculos se constroem,⚾️ principalmente após a liberação de hormônios que estimulam a construção celular.
Estudos já mostraram que, na infância, 90% do hormônio do⚾️ crescimento (GH) é produzido durante a primeira fase do sono profundo.
Para adultos, a maioria dos lançamentos diários de testosterona nos⚾️ homens ocorre também durante o sono.
Agora você sabe tudo o que precisa saber sobre como construir músculos com sucesso.
Cobrimos os⚾️ principais requisitos de construção muscular, bem como o melhor treino, a melhor dieta e tudo o mais.
Mas nunca é demais⚾️ lembrar que a supervisão de um educador físico, um nutricionista e um médico é sempre fundamental!
Espero ter ajudado com a⚾️ minha experiência e com o que aprendi nesses muitos anos em que me dedico às atividades físicas.
E que você alcance⚾️ os resultados que deseja e, acima de tudo, uma vida e um corpo mais saudáveis!
Busque seu propósito.
Deixe seu legado.
Rê Spallicci
Por Poliana Casemiro, bet90 20 reais
12/12/2023 11h25 Atualizado 12/12/2023
Onda de calor atingiu parte do país em novembro —🤑 
: Bruno Rocha/Enquadrar/Estadão Conteúdo
A nova onda de calor que vai atingir boa parte do país nos próximos dias não será🤑 tão intensa como a de novembro, que levou a recordes de temperatura, segundo os meteorologistas
🔥 Uma onda de calor acontece🤑 quando a temperatura fica cinco graus acima da média por um período de três a cinco dias.
👉 O Climatempo já🤑 havia divulgado uma previsão de calorão em 7 estados e o Distrito Federal de 14 a 20 de dezembro, próximo🤑 à chegada do verão, no dia 22 de dezembro.
Pela previsão do Climatempo, o fenômeno irá atingir o Mato Grosso do🤑 Sul, Goiás, Distrito Federal, sul do Mato Grosso, norte de São Paulo, grande parte de Minas Gerais, sul do Tocantins🤑 e oeste da Bahia.
👉 Nesta terça-feira (12), o Inmet divulgou só agora um alerta de onda de calor, mas que🤑 abrange mais estados (chegando a 15 estados e o DF) e com duração mais curta: de 14 a 17 de🤑 dezembro.
Segundo o instituto, serão afetadas áreas do Tocantins, Rondônia, Maranhão, Piauí, Bahia, Espírito Santo, Rio de Janeiro, São Paulo, Minas🤑 Gerais, Paraná, Santa Catarina, Rio Grande do Sul, Mato Grosso e os estados inteiros de Mato Grosso do Sul e🤑 Goiás, além do Distrito Federal.
Confira o mapa abaixo com a previsão do Inmet.
Onda de calor começa na quinta-feira (14) —🤑 
: Inmet
Confira a temperatura por região, segundo o Climatempo:
Entre 40°C e 42°C
Mato Grosso do Sul;Sul e leste do Mato Grosso,🤑 incluindo a capital Cuiabá;Sul de Goiás;Noroeste de Minas Gerais; eOeste da Bahia, na região do Vale do São Francisco.
38°C a🤑 40°C
Interior do Piauí;Maranhão;Leste do Tocantins;Sul e Leste de Santa Catarina; eInterior de São Paulo.
37°C a 39°C
Norte e Oeste do Paraná;Rio🤑 de Janeiro; eEspírito Santo.
Em Cuiabá, por exemplo, a máxima anterior tinha sido em outubro, quando a cidade chegou a 44,2°C.🤑 No interior de São Paulo, algumas cidades registraram máximas acima dos 41°C. Nos dois locais, as máximas devem ser menores.
2023🤑 deve ser o ano mais quente em 125 mil anos, diz observatório europeu
Por que a onda de calor será menos🤑 intensa?
A onda de calor acontece uma semana antes da chegada do verão. E, ao contrário do que se imaginaria, é🤑 exatamente por isso que ela será menos quente do que a que vimos em novembro.
🔥 Em novembro, estávamos no meio🤑 da primavera. Uma das características é que se trata de uma estação seca, com pouca chuva e nuvens. Sem nuvens🤑 para impedir a passagem do calor e umidade para dissipar as máximas, as temperaturas ficaram muito altas em um fenômeno🤑 de onda de calor.🔥 Agora, nos aproximamos do verão. Com isso, temos mais umidade, mais nuvens, o que faz com🤑 que o calor não seja tão intenso como o que vimos antes.
Então, a onda de calor não vai deixar o🤑 verão mais quente?
Os especialistas explicam que uma coisa não tem relação com a outra, mas que o verão vai ser🤑 mais quente que o normal.
A onda de calor acontece quando temos uma alta de até 5°C na temperatura média do🤑 período por vários dias. Só que esse é um fenômeno isolado, que não interfere na temperatura da estação.
O que vamos🤑 ter esse ano é uma influência do El Niño forte sobre o verão. Isso não acontece há três anos, quando🤑 passamos a estação com La Niña, que suaviza as temperaturas extremas.
"Já esquecemos o que é um verão sob El Niño🤑 forte. Então, podemos esperar um verão com máximas intensas. Em média, 3°C acima da média em boa parte do país”,🤑 explica Luengo.
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muito diversa, entre as duas ordens de aves da época: os matadores, que são solitários,💰 geralmente preferem zonas de clima árido, onde estão ausentes os predadores associados com a espécie.
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animais onívoras que vivem no mar territorial; por isso, os carapotas são💰 onívoros.
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